【練習：5月6日】1kmX4本。キツさに音を上げてしまいました。
天候：晴れ
気温：20℃
体重：61.3kg(61.0kg前後をうろうろ）
練習内容：1km(4.15ペース）X4本
11日の10kmレースに向けて、スピード系のトレーニングとしてインターバル的な内容。
前後のウオーミングアップ・ダウンも含めた、ラップ推移は以下の通り。
最初の3kmはウオーミングアップがてらに練習コース行くためのジョグ。
今日の本番は4ｋｍ以降のタイムです。
1本目：4.15
2本目：4.18
3本目：4.12
4本目：4.19
設定タイムをオーバーしたのは2本目と4本目。
このときは、ちょうどコースが向かい風になっていたため。
風速7～8m/秒ぐらいあったんじゃないだろうか。
風の強さを考慮すると、まあまあのタイムだったと思っています。
11日に予定している10kmレースでは、「今日の設定タイム+30秒＝4.45ペース（目標タイム47分半）」を目指せるんじゃないかと思います。
しかし、1kmｘ4本の疲労感は半端じゃなかった。
特に、終了後のダメージが相当なものでした。
4本終わってから、10kmジョグをやる予定だったのですが、全くこなせませんでした。
脚が動いてくれないし、呼吸も苦しい。
本来なら6分台は楽なペースなのに、一歩を踏み出すのがやっとの状態。
10kmジョグならば、17kmまで表示があるはずなのに、実際は10kmで終了しています。
計測が10kmで終わっているのは、そこから歩いたから。
「もう、走れない」と思い走るのを辞め、時計を止めました。
歩き始めた地点から自宅までの距離は、約3ｋｍ。
家までフラフラになりながら歩くはめに。
意外と風が強く、汗も蒸発しきってしまい、気温20℃なのに体は震えてました。
5/3に「1kmX3本」の練習をやっていたので、1本ぐらい増やしても大丈夫だろうと、高をくくってました。
1本で疲労度がこんなに違うものとは、想像もしていませんでした。
トレーニングメニュー作成の難しさを知りました。
簡単なセルフマッサージで、ランニングによる脚の痛みがなくなった話
ランニングを続けていると、脚に痛みが出ることがよくあります。
僕の場合は、思い出すだけでも「膝、左足首、踵、アキレス腱、右足甲、左太もも裏、右足脛の内側」などなど。
脚の様々な箇所の痛みを経験しました。
ラン歴2年弱にも関わらずこれだけの痛みを経験しているなんて、さながら「ケガのデパート」のようです。
着地の瞬間には体重の何倍もの力が、脚にかかると言われるだけに、走れば走るほどケガのリスクが高まります。
ランナーというのは、痛みと上手く付き合っていかないといけない人種なのでしょう。
その痛みを緩和するための一つの方法が「練習後のマッサージ」。
実は、これまではマッサージの効果については懐疑的で、ほとんどやってませんでした。
練習後にやっていたのは、ストレッチのみ。
ところが、いちど簡単なマッサージをやってみてその効果に驚きました。
これまでは、痛みを気にしながら走っていたのですが、今ではマッサージのおかげで痛みの悩みは激減しています。
今回は、2，3分ほどの簡単なセルフマッサージで、痛みが緩和できた例を紹介します。
「左太もも裏」の痛みが緩和された例
僕は、何ヶ月も「左太もも裏の痛み」に悩まされていました。
走った翌日、一歩踏み出すたびにピキッという痛みを感じていました。
全力疾走はできませんが、ジョギング程度ならできるので、だましだまし走っていました。
そんな状態なので、走るのがだんだん億劫になってきます、
そこで、マッサージを試してみることにしました。
セルフマッサージの方法
最初に、今の症状を点検します。
練習後にストレッチを行った後、床に座りどの部分に痛みを感じるかチェック。
目をつぶってしばらく座っていると、痛みの出る箇所は２箇所あることが分かりました。
①左足太もも裏の脚の付け根
②左の尾てい骨周辺
走っている時に痛みを感じていたのは、①「左足太もも裏の付け根」だけだったのですが、「左の尾てい骨周辺」にも違和感があることがわかりました。
手で触ってみると分かりますが、尾てい骨の肉は太もも裏へと繋がっています。
素人考えですが、「尾てい骨」周辺の筋肉もほぐさないと、痛みが取れないんじゃないかと思いました。
太ももの裏を触ってみると、コリのような小さい突起があるのが分かりました。
そこを１０回ほど押します。
次に、尾てい骨周辺も触ってみる。
硬くなっている箇所があったので、そこを集中的に１０回ほどほぐしました。
やったことはこれだけです。
かけた時間は２分ぐらいでしょうか。
翌日起きてみると、劇的に変化していることにびっくりしました。
若干の違和感は残っているものの、痛みはほとんど感じません。
普段は、痛みのために脚を引きずるような歩きかたになるのですが、このときは普通に歩けました。
このマッサージを3日も続けると、違和感もどんどんなっていき、歩くのにも全く支障がなくなってきました。
そのほかの痛みへの効果
実は同時に「左足の踵」と「右足の脛の内側」にも、軽い痛みを感じていました。
走れないことはないけど、ランニング中に時々痛みが襲ってくる、という感じです。
この２箇所にも簡単なマッサージをやってみました。
踵の痛みに対しては、足底部とアキレス腱の踵に近い部分をほぐします。
脛の内側に対しては、痛みを感じる部分を柔らかくなるまで、指で押さえます。
ともに、時間にして2，3分。
これも効果てきめん。
翌日から痛みをほとんど感じなくなり、走る不安がなくなりました。
完治しない痛みは専門家へ
簡単に痛みが和らぐセルフマッサージですが、
問題もあります。
あくまでも素人療法。完治しない事もあります。
具体的には、「左太もも裏の痛み」です。
数日マッサージを休むと、違和感がぶり返してきます。
不思議なことに、踵と脛の内側はなんともないのですが、、、、
違いとして考えられるのは、「左太もも裏の痛み」は数ヶ月放置していたが、「踵」「右足脛の内側」は痛み始めたばかりだった、ということ。
数ヶ月放置している間に、痛みが慢性化したのかも。
あるいは、痛みの原因が違うのだろか？
何れにせよ、「左太もも裏の痛み」については、専門家に診てもらわないと完治は難しいみたいです。
痛みを感じなくなると、つい練習後のセルフマッサージを忘れるのですが、そうすると翌日、軽い違和感を感じます。
まあ、日常生活には支障がないので構わないのですが、良い気持ちはしません。
悪化するのが嫌なので、違和感を感じたら、マッサージをするようにしています。
このようにセルフマッサージは、素人療法なので、効果には限界があります。
完治したいなら、専門医に診てもらったほうが良さそうです。
また、セルフマッサージが対処療法であることも確か。
根本的には、「ランニングフォームの見直し」「筋力強化」「減量」といった対策を並行して行い、怪我を未然に防ぐことも大切だと思います。
まとめ
痛みを緩和するセルフマッサージの方法をまとめます。
・準備：痛みが出ている場所をきちんと把握する
・やること：痛みの出ている場所に対して、2～3分程度のマッサージをする
・マッサージのやり方は、該当箇所を「ほぐす」あるいは「押す」
たったこれだけのことを実行するだけで痛みが緩和されるのですから、やって損はないと思います。
というか、ぜひやるべきです。
走り終わった直後、ストレッチをする人は多いと思います。
痛みが出ないようにするためには、マッサージもやるべきです。
特に、すでに痛みが出ている人は絶対やったほうがいいです。
痛みが出ると、走れなくなるばかりか、ひどい時は日常生活にも影響がでかねません。
根本対策もぜひやるべきですが、どれも時間がかかります。
また、根本対策をとったとしても走行距離やスピードが上がれば、痛みが出てくるリスクは常に孕んでいます。
忙しい現代人は、専門家に行く時間もなかなか取れないと思います。
それよりも、痛みを感じたら早めにセルフマッサージ。
これだけで、ランニングが楽しくなることは間違いないです。
【練習：5月4日】75分ジョグ。フォームの改善でスピードアップ。楽に5分/kmを切れるようになる。
天候：晴れ
気温：20℃
体重：61.0kg(前日比-0.9kg)
練習内容：75分ジョグ（平均ペース：5.12/km)
＊100分ジョグの予定だったが、ペースが早くなり75分で終了
今日のテーマは「脚の持久力強化」。
前日の練習がキツめだったので、脚に疲れが残っています。
この状態で長めのジョグを行い、脚に負荷をかけて脚持久力を強化する予定でした。
ところが途中でスピードが上がったため、75分で切り上げることになりました。
ラップは以下の通り。
走りの状況
今日のポイントは9km以降（13kmを除いて）ラップが4分台に上がったこと。
これまで、ジョグのペースは5.30台、早くても5.15前後だったので、大幅なアップです。
5.00前後になると苦しくなっていたのに、今日は5分を切るペースでも呼吸の乱れはほとんどありませんでした。
原因は「フォームの改善」。
フォームについてはこれまでも試行錯誤してきましたが、今日のフォームはハマりました。
前半の6kmあたりまでは、従来の「腰を前に突き出す」ことを意識したフォームで走っていました。
そのときのラップは「5.18」。
6km過ぎから、コースがそれまでのアスファルトの道路から、雑草が生い茂るグランドにかわりました。
グランドの表面が凸凹していたので、それまでのフォームだと安定しなくなりました。
そのため、腰を前に突き出すことができなくなりました。
仕方なく、背筋を伸ばして走ることにしました。
雑草が深くて走りにくかったので、ペースも落としたつもり。
ところが、スピードが落ちていない！
時計を見ると「5.18」のまま。
その後、そのままのフォームで道路に出ると、体がどんどん前に進む感じがあります。明らかに早くなってる！
これが7-8km区間のことです。
ラップ上は「5.15」ですが、この区間は上り坂が多かったためです。
平坦だともっと早かったと思います。
8kmを過ぎると平坦な道路が続き、ラップは5分を切るようになりました。
以前のフォームと比べると、無理して腰を突き出す必要がなく、リラックスできます。
そのためかストライドが伸びている感覚がある。
僕の安物スポーツウオッチでは、ストライドを計測できないのが残念。（ケチってポイントで買うと、こうなるんだよなあ）
こうなると、走っていても気分がいい。
「ランナーやってて良かった！」と思える瞬間です。
しかし、ここで調子に乗りすぎるのが悪い癖。
走っているうちについついペースが早くなり、11-12ｋｍは「4.39」まで上がってます。
この区間、一時的には最高「4.05」にまでスピードを上げてしまいました。
完全に、かずみがうらマラソンの10マイルレース同様の失敗パターン。
呼吸が苦しくなってきたため、ペースを落としジョグも終了。
レースで何を学んだのやら、、、、。
100分だった予定が、75分しか走れませんでした。
フォーム改善のポイント；なぜ、スピードが増したのか？
これまでは、重心移動をスムーズにするために、へっぴり腰気味だった腰を前に突き出すことを意識していました。
しかし、力を入れないと姿勢を保てないし、腰の位置をどこまで突き出せばよいのかがよくわかりませんでした。
脚の接地を体の真下に置いたり、蹴る瞬間に尻を前に出したり、といろいろ試しましたが、日によってフォームが変わり、タイムの上下も大きかった。
今日は、足の接地は体の真下のままで、背筋を伸ばすフォームにしてみました。
すると自然と、脚の接地面の真上に重心が来ることに気づきました。
そのため、脚を蹴り出す瞬間には重心が前に傾いて、地面の反発力が前方にかかるようです。
このフォームの良いところは、背筋を真っ直ぐすること自体は自然なことなので、余分な力を入れる必要がないこと。
リラックスして走れます。
因果関係はわかりませんが、リラックスすると自然とストライドが伸びるようです。
（リラックスしていることではなく、重心移動がうまく行っているのが原因か？）
今後の課題
というわけで、新しいフォームを体に覚え込ませないといけません。
1週間後の5月11日に10kmレースに参加予定なので、そのときまでにはある程度自分のものにしておきたいところ。
そのためにやること。
・普段歩くときから、常に背筋を伸ばす
・練習のときは、フォームに意識を集中する
このフォームを習得して、5月11日は「47分切り」を達成したい。
【練習：5月2日 】早朝ジョグ 8km :ペースが上がらず6分/kmでも苦しい。腰が引けたフォームを修正できなかった
天候：曇り
気温：16℃
体重：61.8kg(前日の夕食が食べ過ぎ？一気に1kg増）
練習内容：早朝ジョグ8km ジョグ終了後坂道ダッシュ4本。
今日のラップ。
ご覧の通り、6分前後で推移。
最近の5分10秒台のラップからすると、大幅にダウン。
ペースが遅いのに、走っている最中の呼吸は荒く、通常のジョグより苦しかった。
きつくて途中で一回歩いたほど。
ここのところ取り組んでいた、フォーム改善の効果が全く無い日でした。
なぜ、苦しかったのか？
いろいろ考えてみたのですが、一番の原因は「正しいフォームではなかった」こと。
腰が引けたようなフォームになっていたように思います。
走っているときは、それなりに腰を前に出しているつもりだったけど、今考えると普段より腰が引けていました。
正しいフォームがまだ、自分のものになっていないのでしょう。
ここ何日かのランニングでは、姿勢を意識しながら走っていました。
何回か走り、結果も出ていたことから、正しいフォームが身に付いたと勘違いしてました。
今日はペースにばかり目が行ってしまい、フォームへの意識が疎かになっていました。
走っているときに何回時計を見ても、表示は6分台を示したまま。
ペースを上げると途端に苦しなるので、そのスピードを維持できなくなる。
何回も時計を見ながら、6分台でもこんなに苦しいのはなぜだろうと、ずっと思ってました。
まだまだ、意識して体の色んな部分を動かさないと、目指すフォームで走れません。
ところが、今日は早朝だから体が動かなだろう、と思い込んでいました。
そのため、フォームについてはあまり意識せずに走ったのです。
やはり、走るフォームは大切だと、改めて感じました。
（教訓）
まずは正しいフォームで走ること。
スピードよりは、まずはフォームを意識する。
スピードは正しいフォームについてくる。
【練習：5月3日】1kmX3本 その後ジョグ7km。フォームが定まらずペースが上下する。
天候：晴れ
気温：22℃
体重：61.9kg(何故か増加の一途）
練習内容：1km(4.15-4.20ペース）X3本（間は500mジョグ）→ジョグ7km
今日のメインテーマは1kmの全力走で追い込むこと。
心拍数を上げて酸素摂取量の向上。
10ｋｍレースの目標タイム「47分（4.42/km)」に対して、20秒早いラップで設定。
今日のラップ
最初の3kmは、ウオーミングアップがてら湖畔沿いのランニングコースに行くまでのもの。
全力走の結果は以下の通り
1本目：4.30
2本目：4.18
3本目：4.11
1本目：向かい風という条件ではあったけど、大幅にタイム未達。
原因はフォームが固まらなかったこと。走っているときも、腰が落ちているのは分かるが、なかなか修正できない。
体の動かし方が分かっていないので、一旦走り出すと、途中で修正することは難しい。
何度か時計を見て、遅いことは分かっていたが、スピードを上げようと思っても、上がらず。呼吸も苦しかった。
結局、最後まで修正できずに終わった。
2本目：設定タイム内で走れた。フォームを改善できたことが要因だと思います。
つなぎのジョグの間に、腰を前に出し背筋を伸ばすように、フォームを修正。
全力走の走り初めの際に、そのままのフォームを保つことに注意した。
1本めより感覚的には楽なのに、タイムは早くなった。
3本目：2本目より更にペース上がった。
2本目で体の動かし方がわかり、リラックスできた。するとストライドが伸びて、スピードが増した。
途中までは、4.00近くのスピードが出ていたが、このまま1km持たないだろうと心配になり、ペースを落としてしまった。
（反省）
まだまだ、改善後のフォームが身に付いていないことを実感。走り出してみないと、どんなフォームで走れるかわからない。
スピードを出すと、フォームが悪いことに気づいても修正できません。
体の動きのどこをどう変えれば、フォームがよくなるのかが理解できていないのでしょう。
なんとなく「腰の位置を前に持っていけばスピードが上がる」程度の理解しかできていない。
足の運び、体の角度、腰の位置、力の入れ具合など、一つ一つの動きが、どのようにフォームに繋がるかを、理解することが必要。
今日の感覚では、正しいフォームでリラックスして走れれば、4.15/kmはそんなに苦しいペースではない。
距離が10kmに伸びても、4.40ペース（47分切り）で行くことは、無理な目標ではないと思えたことは収穫です。
【練習：4月29日】15kmジョグ 途中1kmX2本の全力走を挟む。最後まで大きなフォームの乱れがなかったのは収穫
天気：曇り
気温；17℃
体重：60.7kg(61kgを切った）
練習内容：15kmジョグ ＊途中、1kmの全力走2本を入れる
（平均ペース：5.15)
今日のラップは以下の通り。
今日のテーマは２つです。
・フォームに注意すること
・1km全力走によって乳酸ためた状態での持久力強化
フォームの注意点は、前回の練習でつかんだ「脚の接地を体の真下で行う」を意識。
ウォーミングアップ代わりの最初の3kmのラップが、5.10台と早くなっており、効果を実感。
接地を体の真下にすることで、蹴り出したときの重心移動が、よりスムーズになるような感覚があります。
ラップ表をみれば分かるとおり、4→5km、6→7ｋｍの2区間で全力走を実施。
全力でも4分/kmを切れないのはがっくりですが、後にジョグが残っていることを考えて、若干抑えました。
今の走力では4分切ると、2本目がヘロヘロになって、その後のジョグが走れなくなると思います。
目的は、脚に乳酸が溜まった状態を作ること。
全力走の後に行うジョグの時に、脚に溜まった乳酸をエネルギー源として使えるようになること。
なので、全力走後のジョグをきちんと走ることが重要になります。
全力走の疲れた状態でも「5.30/kmを切る」ことを目標としました。
結果としては、12km,14ｋｍ，15ｋｍの3回、5.30以上かかってしまった。
接地を体の真下に置くことはできていたと思います。
しかし疲れから、フォームの維持、特に姿勢を真っ直ぐに保つことには苦労しました。
ただ、これまでのように6分台後半までラップが落ちなかったのは、収穫です。
これまでは疲れてくると、走るだけで精一杯でフォームを維持することはできませんでした。
今日は疲れても姿勢の乱れが少なくかったように思います。
その中で、疲れているはずの12→13kmは一時的にラップが上がっているのはなぜか？
そのとき、たまたま並走する形になった、見ず知らずのランナーがいたから。
競りあう相手がいたので、自然とペースが上がりました。
練習で競り合う相手がいるのは、良いものですね。
【練習：4月24日】60分ジョグ：フォームのさらなる改良でまたスピード上がる
天気：曇り
気温：19℃
体重：61.5kg(増加に歯止めがかかった？）
練習内容：60分ジョグ（平均ペース：5.18/km）
昨日のフォーム改善効果に気を良くして、今日は前向きな気持で練習を開始。
用事があったの60分しか時間がとれなかったが、充実したトレーニングになった。
ラップの推移は以下の通り
昨日のフォームを思い出しながら、脚の接地位置に注意しながら走り出す。
2km～4kmは5.20台のスピードが自然と出た。
昨日のフォーム改善の効果を再確認。
しかし、今日のポイントはその後です。
5km以降のラップが5.10前後に上がりました。
原因は、昨日のフォームに更に改善を加えたことです。
どういう改善を加えたのか？
おさらいですが、昨日のフォーム改善のポイントは「着地の脚を体の真下に置く」ということでした。
今日はそこに加えて、「地面を蹴るとき、腰を前に突き出す」ということをやってみました。
脚が地面を蹴る時に、重心ができるだけ前に行くようにしたいと思ったのです。
狙いは「地面からの反発力が、上方ではなく、前方にかかるように」することです。
具体的にどうやったかと言うと、脚で地面を蹴り出す瞬間にお尻をぐっと前に出す、感じです。
すると自然にスピードが上がり、ラップタイムが10秒/km以上早くなりました。
体感的にも、地面を蹴る瞬間に体が前に進む感覚がありました。
ピッチを上げず（逆に、落とし気味にした）に、フォームに若干の改良を加えるだけで、更に約10秒/kmスピードアップしました。
ペースが上がったにもかかわらず、走り終わったときの疲労度は昨日より少なかった。
昨日の走行距離が「13.7ｋｍ」に対して、今日は「12.1km」と距離が異なるので一概には言えませんが、感覚的にはかなり楽です。
昨日よりも楽なのですが、明らかにスピードアップしています。
ただ、フォームを変えたためか、走り終わったあとの筋肉痛がお尻に出てきました。
これまでは、スネとか足首に痛みが出ることが多かったのですが、走ったあとにもかかわらず痛みは少なくなりました。
重心を前に出そうとすると、蹴り出す瞬間にお尻の筋肉を使います。
逆に言うと、これまではあまりお尻を使えてなかった。
この2日間のフォーム改善で、ジョグのペースが20秒/km近くも上がりました。
それなのに、無理してスピードを出す必要もなく、疲れも少なくなっています。
今後の課題としては、改善したフォームが身につくように、普段歩くときのフォームにも気をつけたいと思っています。
