【練習：4月23日】ジョグ75分：きょうものんびりジョグ。思わぬフォーム改善効果あり。

天候：晴れ
気温：20℃
体重：62.0kg
練習内容：ジョグ+ところどころ歩き

日曜日に少し走ったためか、ランニングへの気持ちが少しずつ戻り始めた。

しかし、ここで急に練習強度を上げないよう、練習内容は軽め。

体力面では、かすみがうらレースの疲れが抜けてきたのか、体自体は軽くなってきている。
そのためか、軽く走っても5.30/km前後のペースで、息もほとんど上がらなかった。

今日のラップ。（歩いているときは時計を止めています）

歩いている時間を除いた走行時間は76分。距離は13.7km。
フォームの崩れにだけは注意して走りましたが、それ以外は無理をせず、歩きたくなったら歩き、のどが渇けば自動販売機でジュースを買ったりと、気ままに走りました。

このように適当に走ったのですが、そのなかで一つ思わぬ収穫がありました。

4km～7kmにかけて5.20前後にペースが上がっています。
これは3km過ぎた所で、脚の接地位置が体の真下になるようにフォームを変えた効果です（と思う）。

これまではストライドを稼ぎたかったので、無理して脚を前に出していました。

先日、陸上系のYoutubeで「体の真下で脚を着くほうがいい」と言っているのを見ました。
その動画では、なぜ良いかという理由までは説明してませんでしたが、考えてみれば体の前で脚を接地すると、着地の脚がブレーキのような役目になってしまっているのかもしれません。
また、脚が腰より前にあることで、重心が後ろにかかった状態にもなるしょう。

一方、脚の接地が体の真下にくると、接地の衝撃によるブレーキは少なくなり、姿勢も真っ直ぐになる。
そのため、重心移動がスムーズになるんじゃないかと思いました。

無理して脚を前方に出すより、ストライドが狭まっていいから体の真下で脚を接地するほうが、スピードが出るかもしれない。
体の真下に脚を置くのは、ちょこちょこフォームになりそうで抵抗があったけど、とりあえず試してみことにしました。

ウォーミングアップの3km過ぎた頃、脚の接地を体の真下にしてみました。
すると、体がすーっと前に進むような感触がありました。
脚を無理して前に出していないので、無駄な力が入らず、リラックスして走れます。

しばらく走って時計を見ると、kmあたり10秒ほどラップが短縮。
スピードが早くなっているにもかかわらず、呼吸は楽になったし、脚への負担も減ったように感じました。

そのままの姿勢を維持することに注意した結果、息が上がることがなく走り終えることができました。

【今日のポイント】

　・脚の接地は体の真下で行う
　
　これによる効果は以下の3つ

　　　・着地時の減速を減らす　
　　　・重心が脚の接地面の真上に来ることによる、スムーズな重心移動
　　　 ・脚への負担が減り、走行距離が伸びる

気ままに走ることで、気軽に新しいことを試せたことが、今回の気付きに繋がったと思います。

いつも真面目が必ずしも良いとは限らないんだなという教訓でした。

【練習：4月21日】1週間ぶりの練習。新しいトレーニングメニュー「気ままラン」をやってみた

天気：晴れ、
気温：２０℃
体重：　62.5kg(約1kgの増加！）
練習内容：気ままラン：走行距離１０km 、時間９０分

先週の「かすみがうらマラソン10マイルの部」出場後、足に痛みを感じたのでしばらく休養していました。
今日は、１週間ぶりの練習。

久しぶりのせいか、練習に出かけようと思うのだけど、何となく気が乗らない。
真面目にトレーニングをする気分にはなれませんでした。

とは言っても、１週間休んで体重も増えてきたし、このままぶくぶく太ったら５月のレースに間に合わなくなる。
（５月１１日に10kmレースに出場を予定しています）

そこで、今日は特に距離とかスピードを意識せずに、気ままに走ることにしました。

名付けて「気ままラン」。


出発前に大体のコースは決めておくけど、気分にしたがって寄り道したり、歩いたり、というメニューで走ることにしました。

実際には以下のようになりました

　・最初の３０分：ペースを特に決めずジョグ（ペース：5.30〜6.00)
　・たまたま近くでチューリップフェスティバル（？）らしきものをやっていたので、ぶらぶら歩いて花を鑑賞。
　・隣の芝生のサッカー場が開いていたのを見つけ、グランドの周りをジョグ４周。
　　　アスファルトと違い、芝生の上は気持ちよかった。
　・１０分ほどウオーキング
　・上り坂を目の前にして走りたくなり、そのままの勢いで１０分ほどジョグ。
　・喉が渇いたので自動販売機でジュースを買って、のんびり歩いて景色を楽しむ。
　・ラスト１０分、ゆっくりジョグして終了。

走り始めは足の痛みが気になりましたが、１０分も経つと痛みがなくなり、最後まで支障なく走り通すことができました。

練習を続けていると、気分が乗らないこともよくあります。

そういう時に、体調を落とさないようにするにはどうすれば良いか？
実は、ずっと疑問に思ってました。

これまでは、自分自身を叱咤激励して頑張っていたました。
走り始めると、やる気が湧いてくることもあるのですが、あまり無理すると、バーンアウトしてしまうような気もします。

リフレッシュできて、かつ体調維持のためには「気ままに走ってみる」ことも、たまに良いんじゃないかと考えました。

先週のレース後、今ひとつモチベーションが上がってこない状態だったのですが、「気ままラン」終了後には、次は頑張ろうという気持ちが湧いてきました。

長いマラソンシーズン、たまに気分転換も必要だと感じた日でした。

【かすみがうらマラソン：10マイル】84分28秒。調子に乗って「ペース上げすぎ→後半失速」といういつものパターン

4月14日。かすみがうらマラソンの10マイルの部に出場しました。

湖畔沿いの風は気になるものの「天候：晴れ、気温12℃」。
今日ベストを出さなければいつ出すのか、というくらいの上々のコンディション。

ところが、「前半ぺース上げすぎ→後半失速」といういつもの悪い癖が出て、撃沈してしまいました。

タイムは、目標の８２分（5.05/kmペース）に大幅未達の「84分18秒(ネットタイム）」という結果に終わりました。

1kmごとのラップは以下の通り。

結果表示

これを見ると、最初の3kmと後半の12km以降（途中9kmで一回ペース落ちてますが）が遅い。

最初の3kmは参加人数の多い大会なので、仕方ない。

問題は後半12kmからの落ち込みです。

「5.00～5.05」の間のラップで行きたかったけど、5.30近くまで落ち込んでいる。
5～8kmにかけて走力以上のペースで走ったため後半脚にきた、ということでしょうか。

冷静に振り返れば、ペース配分を間違ったというより「実力不足」と言うほうが正しいかもしれません。
自分の走力を把握しないとこういうことになる、という典型的なレースでした。

1. スタート〜３KM：スタートの位置どりに失敗。焦って体力を消耗。

大会2週間前に送られてきたゼッケンを見てびっくり。
スタートの並び順が、一番前のAグループになっている。

これまでは、一番後ろのFグループが定位置だったので、目標タイムが早すぎたのかも、と少し心配になりました。

しかし考えてみると、これまでのようにスタートの混雑に巻き込まれることもなく、最初から自分のペースで走れるという期待を抱いてしまいました。

ところが慣れてないことはうまくいかない。
最初の並びで失敗を犯してしまう。

Aグループだからと、余裕かまして3分前にスタート地点に行くと、すでに道路はランナーでいっぱい。

Aグループの位置に行くには橋を渡らないといけないのですが、そのためにはCグループぐらいから人混みを縫って前に行かないといけない。
しかし、橋の上は人でいっぱいでとても前には進めない。

結局、Cグループからのスタートとなりました。⇒（教訓）スタート位置にはなるべく早く行きましょう

こうなるとスタート直後は、大規模大会おなじみの通勤ラッシュ状態。
自分のペースで走ることは諦めざるを得ない。

ランナーの隙間を縫っての「ダッシュ＆ストップ」を繰り返しますが、なかなか前に進めない。
ここで、少しずつ体力を消耗していきます。
集団の流れに乗りながら徐々に前に行けばよかったのですが、つい焦ってしまいました。

これが、後で効いてきます。

2.3km〜10km：調子に乗ってペース上げすぎ

3kmあたりから、徐々に自分のペースで走れるようになってきた。
ラップを見ても、しばらくは４分台〜５分０秒台が続きます。

後で考えると、ここで調子に乗ったのもまずかった。
周囲のランナーを抜くのが楽しいのと、早く前に行きたい焦りから、どんどんペースを上げてしまった。

特にひどいのが、4km〜5kmのラップタイムの「4.37/km」。
今の走力からすると明らかにオーバーペース。

その後も必要ないのに、4.50秒台のラップが2kmほど続いた。

すると、８kmすぎたあたりから呼吸が苦しくなってきた。
ここで、「あと、半分も残っている」と思ってしまいました。
精神的に引いてしまい、３０秒km近くもペースを落としてしまう。

3. 11km〜ゴール：呼吸苦しく失速。最後はバテバテでゴール。

本当に苦しくなったのは、11kmを過ぎてから。
脚が動かなくなってきました。

前半ペースを上げ下げした影響なのか、全く動いてくれない。

1kmごとにみると5.36までしか落ちてませんが、細かく見れば、ほぼ歩くような状態になったことが何度もありました。

さすがにラスト1kmは5分/kmを切ることができましたが、後半の5kmはきつかった。

4.今回の反省

今回の反省点は、「ペース配分」と「フォームの改善」の2つです。

・ペース配分のミス
実は、スタート前。5分を切るペースで行けるかもしれない、と密かに期待してましたが、現実は厳しかった。
平均ラップは5分切るどころか、目標の「5.05」に大きく及ばない「5.14/km」でした。

これは、12月に出場したハーフマラソンの平均ラップ「5.09/km」さえ下回る惨憺たる結果。

このときは,、5.00秒台のほぼイーブンペースで走っています。
やはり、ペースコントロールがタイムに大きく影響することを痛感。

・フォーム
走っているとき、何度か民家の窓で自分のフォームをチェック。まだまだ、改善の余地があると思いました。

一つは、背中が反りすぎていること。
重心移動をスムーズにするために、腰を前に押し出すようにしていますが、そうすると背中が反ってしまっていることに気づきました。
地面からの反発が後ろに逃げないように、背中を真っ直ぐにする必要がある。

2つめは、後半疲れてくると、昔の腰が引けたフォームに戻ってしまう。
まだまだ、新しいフォームが身についていないことと、脚で支えられなくなってしまうのが原因だと思う。

脚力強化が必要。

次回は、5/11に10kmレースに出場予定。
ここでは、佐倉健康マラソンの失敗を取り戻します。

【練習：4月12日】軽めのジョグ。前日の疲れで体が重くペース上がらない。トレーニング強度を考える

天候：曇り
気温：12℃
体重：60.7kg（ついに61kgを切った！）
練習内容：40分ジョグ（7.9km) 　プラス　200mX2本

前日の練習の疲れが残っているのか、体が重く、膝に若干の痛みを感じる。
ペースもなかなか上がらず、5.40前後で息が上がった。

途中からは、時計を見ることを止めて、苦しくない程度のペースで走りました。
予定では8.5km程度走るはずでしたが、ラスト500Mの地点で脚の痛みが増したので、そこで中止。

明後日（14日）の10マイルレース出場に備えて、大事をとりました。

前の日のトレーニングの疲れが、こんなに残るものだとは思わなかった。

本や雑誌を見ると、「ポイント練習は週2日で十分」と書いてあるが、納得。
強度の高いトレーニングは、そのぐらいの頻度じゃないと、練習を継続するのは難しいだろう。

一流アスリートでもその程度なのだから、僕みたいなへっぽこランナーは年間通して、ポイント練習を週2日続けるのは難しいと思う。

どこかで読んだことあるけど、10年、15年とランニングを続けている人というのは、サボるのが上手な人らしい。
週6、7日走ったり、月間走行距離が何ヶ月も続けて200kmを超えるような人の多くは、いつのまにかランニングを辞めてしまうらしい。
練習のやり過ぎで故障してしまい、走れなくなってしまうのだそうだ。

日本の部活動の文化として「トレーニングは一年中真面目にやる」ことが良いとされる風土があるけど、大人になってもその考えを引きずっている人が多いらしい。

自分の体や精神状態をよく把握して、気分が乗らなければ適当にサボり、体が重ければ練習を途中で切り上げる勇気が大切、だと書いてあった。

僕の場合も、つい熱中してしまう質なので、燃え尽き症候群には注意が必要。

そのために、以下の2つのルールを作りました。

・3日以上続けて走らない
・1年の間に、走らない期間を最低1ヶ月以上は作る

当面はこのルールを守って、体力的にも、精神的にも、燃え尽きてしまうことを防ぎたいと思う。

【練習：4月11日】距離走14ｋｍ。途中の1kmのダッシュを挟み後半はバテバテ。フォームの維持が課題。

天候：晴れのち曇り
気温：12℃　　強風（7～8m/秒）
体重：61.5ｋｇ
練習内容：4kmジョグ（ウオーミングアップ代わり）+1km全力走+9kmジョグ

前半の4kmジョグは、軽く走っても5分台一桁（5.08～5.10)までペース上がった。
フォームが少しずつ良くなっていることを実感する。

特に、脚が地面から離れるときの腰の位置が、これまでより前にきているように感じる。
腰が前にきていることで、地面を蹴る角度がより水平に近くなり、推進力が増しているのだと思う。

その後、1kmの全力走を実施。タイムは3.49。
ラスト400Mが追い風だったのを考慮すると、よくもわるくもない、という感じ。

ただ、前半のジョグが快調だっただけに、もう少しタイムが上がってほしかった。

その後は、乳酸をエネルギー源に使うことを目的としたジョグ9km。
ペースは概ね5.40秒台後半。

本当は、5.30前後で行く予定だったけど、苦しくて思ったよりスピードが上がらなかった。

夜の仕事に備えて、早めに風呂に入ってマッサージして、今日の練習は終了しました。

（反省）
同じジョグでも、前半の4kmと全力走後とでは、タイムが40秒も違っていた。

フォームが保てないことが原因だと思う。
疲れてくると、腰が落ちてへっぴり腰のようになって、背中が伸びない。
地面を蹴る角度が前方ではなく、より上方になってしまって、推進力が出ていないのだろう。

走っていると、一歩一歩の推進力が落ちているのがよく分かる。

疲れてもフォームを保てるようになることが必要。

4/14：かすみがうらマラソン（10マイルの部）まであと3日。

たった3週間でジョグのスピードが約20秒/km早くなった理由

練習データを見ていたら、この2週間でジョグのスピードが大幅に上がっていることに気づきました。

同じ練習メニューのときのデータを並べて、ジョグのスピードを比較したのが以下。
　　
　月日　　　距離(km) 　 平均スピード（分/km)
3/13(水）　　　6.5 　　　　 5.54
3/26(火）　　　8.1 　　　　 5.55
4/2(火）　　　 7.7 　　　　 5.43
4/9(火）　　　 7.6 　　　　 5.32

3/26（火）と4/9（火）を比べると、平均スピードが「5.55分/km→5.32分/km」と23秒早くなりました。

その間、特に意識してペースを上げたわけではありません。
普通に走っているのに、自然とスピードが上がりました。

この間の大きな変化は、「フォームを改善した」ことです。

しかし、記録向上を願うランナーなら、だれもが「フォームの改善」に取り組んでいるはず。
僕も、ここ半年は効率のよいフォームについて試行錯誤してきました。

それが、ここにきてなぜ急にジョグのスピードが上がったのか？

この数週間でやったことを書いてみます。

1.歩くときの姿勢を改善した

何をやったかと言うと「歩く姿勢の改善」です。

しかも、練習のときだけでなく、日常から常に正しい姿勢で歩くことを心がけました。

外出するときは、自分が理想とするランニングフォームと同じ姿勢になっているか、常に確認しながら歩きます。

買い物に行くとき、仕事に行くとき、散歩するとき。
窓ガラスに写る自分の姿を見て点検しました。

気を抜くとすぐに姿勢が元に戻ってしまうので、常に気を張ってないといけません。
精神的には疲れましたね。

何日か続けていると、力を入れなくても姿勢を保てる時間が長くなってきました。
そうすると、ランニングフォームが急激に変化するのを実感するようになりました。

2.なぜ、歩く姿勢を改善することにしたのか？

以前、どこかの記事で見た読んだ小出監督のマラソントレーニングの話がきっかけです。

小出監督はマラソントレーニングでは、まず歩くことから始めるらしいです。
1日に何時間も歩いて、走るための脚づくりをするそうです。

「歩くことが走ることの基本である」という考えです。

ということは、歩くフォームは走るフォームに直結してるんじゃないかと思いました。

もう一つ。
80年代の名ランナー、中山選手の話もヒントになりました。

中山選手がわずか1週間でフォアフット走法を習得した、という記事を読んだからです。
下記の記事です。

凄いのはそこからだ。新しい走法をマスターするために練習中はずっと爪先だけで走り続けた。しかも毎日１６キロ以上も。加えて爪先だけで階段の上り下りを毎日１時間。練習以外の時間も常に爪先だけで歩くように心がけた。２４時間ずっと爪先立ちの生活を続けた結果、わずか１週間で新走法を習得したという。

記事元：
大迫傑のフォアフット走法を３０年前に実践していた名ランナーとは― スポニチ Sponichi Annex スポーツ

　
特に、この記事の「24時間ずっとつま先立ちの生活を続けた」という箇所。
ここから、日常生活の中にフォーム改善を取り込もうと思いつきました。

レベルが違いすぎて、中山選手と比べるのはあまりにも失礼ですが、このやり方を真似すれば短期間でフォーム改善できるのでは？という淡い期待を抱いてしまったのです。

3.どこに気をつけたか？

　
フォームはひとそれぞれ。
改善箇所も人それぞれでしょうが、僕は下記2点を改善項目にしました。

　　①重心を前にする・・・そのために骨盤を前に押し出す
　　②脚が地面を蹴るときの角度をなるべく前方へ

以前、大会の動画を撮って見たとき、自分のフォームは腰が引けていることを知りました。

腰が引けているので、横から見ると逆「くの字」のようで、へっぴり腰になっているのです。
それを修正するため、腰の骨盤を前に押し出して、横から見て体が一本の線のようになることを目指しました。

また、脚が地面を蹴る角度がほぼ真上になっていました。
そのため、蹴った力が推進力にならず、体が無駄に上に跳ねていました。
地面を蹴るときの角度が、なるべく前になることを目指します。

①②の改善で、前方へのスムーズな重心移動ができるようになることを目指します。

4.気づいたこと

　　
1週間ぐらい経過した頃から、力まなくても歩く姿勢が少しずつ良くなってきました。
脚を踏み出すと、体がすっと前に動いてくれる感じです。

そうすると、ジョグのスピードも早くなるのが感じられました。
力を入れなくても、体が自然に前に進んでくれるようになりました。

日常的に歩く姿勢を意識しだしたのが、大体3月20日頃。

3/26のジョグでは進む感覚はあったのですが、タイム上はまだ効果は現れず。

実際にタイムとして効果がはっきり出始めたのが、4/2のジョグのとき。
歩く姿勢に気をつけるようになってから、2週間程度経過してました。

それまで、6分弱だった平均スピードが10秒以上早くなり「5.43」になりました。

嬉しくなってさらに1週間継続した結果、4/9にはさらに「5.32」にスピードアップ。

2週間で20秒以上もジョグのスピードが上がったのでした。

5.問題

ジョグのスピードは上がったのですが、体への変化も出てきました。

「大腿二頭筋とふくらはぎへの負荷」です。

フォームが変わったため、これまで使っていなかった筋肉を使うようになったためだと思います。
該当箇所の筋力強化と練習後のマッサージが必要だと感じてます。

また、疲れてくるとフォームが崩れてきます。
まだまだ、持久力・筋力が不足しているのでしょう。走っていると、だんだんと以前の腰が引けたフォームに戻ってしまいます。

疲労してくると、気づいていてもなかなか修正できません。

トレーニングを続けて、安定したフォームを保てるようになることが今後の課題です。

6.まとめ

タイムが伸びた理由をまとめると、以下のとおりです。

　・練習のときだけでなく普段から歩く姿勢に注意した
　・改善したのは2点
　　　①重心が前になるように、骨盤を押し出すように歩く
　　　②脚の蹴り出し角度が前方になるようにする

また、分かったのは「歩く姿勢はランニングフォームに直結している」こと。

「普段の歩く姿勢」に気をつけることが、ランニングフォームにこんなに効果があるとは思いませんでした。

実は、最初の頃は「普段もフォームに気をつけるのは面倒くさいなあ」と思っていました。

姿勢に気をつけながら歩いていると、普段以上に疲れるし、脚や腹筋・背中も痛くなりました。
何日目かには、外出するのが億劫になったこともあります。

1週間ぐらい経過した頃から、姿勢に注意することが習慣になってきました。
自然とフォームのことに気を配りながら歩くようになってきます。

一番良かったのは、効果がすぐに現れたこと。

これまでも、練習のときは走るフォームに気をつけていたつもりでした。
しかし、それは練習のときだけ。

フォームは変えているつもりなのですが、なかなかタイムにあらわれてこない。
そうすると、だんだんやる気がなくなってきます。

今回のように短期間で効果が出ると、続けようという気持ちになります。

とはいっても、まだまだ完成には程遠い状態
これからも、フォームの改善は続けていきます。
　

【練習：4月９日】早朝４０分ジョグ：１週間前よりジョグのペースが上がっていた・・・フォーム改善の効果？

天気：晴れ
気温：９℃
練習内容：４０分ジョグ　プラス　坂道ダッシュ３本

基本的に火曜日は早朝ジョグをすることにしてます。
そうすると、１日を自由に使えるので。

ここ１週間ほどは、フォームの改善に注力しています。
そのせいか、特に力を入れたわけでもないのに、ジョグのスピードが上がりました。

１週間前の同じメニューの時と比較すると、1kmごとのラップタイムは以下のようになります。

　　　　　　４/2 4/9 差
1km 6.25 6.14　 　0.11
2km 5.45 5.45 0
　3km 5.38 5.30 0.08
4km 5.23 5.10 0.13
5km 5.31 5.08 0.23
6km 5.51 5.46 0 .05
7km 5.37 5.20 0.17
8km 5.24 5.23 0.01
　平均　　 5.43 5.32 0.11

1kmごとのタイムの変動が激しいので、「ジョグと言えるのか？」というツッコミはさておいて、ほとんどの区間でラップタイムは向上。平均すると、kmあたり11秒ほど早くなっています。

この一週間は、走っている時だけでなく、普段歩いている時でも腰高で重心が前にくるような姿勢を心がけました。
「歩く姿勢が走る時のフォームに直結する」と考えたのです。

そして、走り始めは歩いているときと同じ姿勢を保つように注意しました。
すると、軽く走ってもいつもより体が前に進むような感じがあります。

道沿いの民家の窓に映るフォームでチェックすると、これまでの腰が引けたようなフォームが少しは改善されているのが分かりました。

フォームの重要性を実感した１日でした。

まだまだフォームには改善の余地がありますので、これからもこの改善を続けていきたいと思います。