【練習：10月14日】20km走：なんとか目標ペースを維持。終盤、膝裏に痛み感じたのが不安材料。

天候：曇り
気温：18℃
体重：60.9kg(なかなか減らないなあ）
内容:20km走（ウオームアップ3ｋｍ+20ｋｍ走+ダウン2km)
目標ペース：5.30/km
目的:持久力養成

本番の前までに30ｋｍ走を2回は走りたいと思っています（予定：10月20日と11月3日）。
しかし、いきなり30km走を走るのは故障リスク等もあるので、今は少しずつ距離を増やしている段階。

先週は15km走ったので、今日は距離を5km伸ばして20km走を実施。
ウオームアップ(W-UP)とダウンを含めると、総走行距離は計25ｋｍになります。

コースは、1周約3kmの周回コースで、途中に坂が2つあります。

坂のところでペースが変わってしまうこともあって、前半はペースが掴めずに苦労しました。
6ｋｍ過ぎたあたりから、足が動くようになり、感覚的にもペースの保ち方がわかってきて、後半は順調に推移。

5kmごとの平均ラップは以下の通り
　0～5km 5.30/km
5～10km 5.25/km
10～15㎞　5.23/km
15～20km 5.35/km
平均　　　5.28/km

目標ペースの5.30/kmに対して結果は5.28/kmと、ほぼ設定タイム通りの走りができました。

ただ、心配は左足の膝裏に痛みを感じたこと。

18km過ぎ辺りから痛みを感じ始め、徐々に痛みが増したため、19kmで一旦走るのを中断。
しばらく歩いたり、屈伸運動をすると痛みが収まったので、大事に至らずに済みました。

まだまだ、長い距離を耐えられる脚になっていないようにも感じます。

去年、脚の痛みのために何度も練習を中断せざるを得なかったこともあり、「痛さ」には慎重になってしまいます。

本番までには脚力強化が必要だと痛感。

10/20に「25ｋｍ走+(W-UP、ダウン）5km」の「なんちゃって30km走」を予定していますが、一抹の不安があります。

久しぶりの練習日誌【10月13日】6Kmペース走：想定通りのペースで完走で一安心

5ヶ月ぶりのブログ再開です。

ランニングは続けていたのですが、面倒くさくてブログはサボっていました。

今秋のメインレース「つくばマラソン」まで、あと１ヶ月。
気合を入れ直すために、ブログを再開することにしました。

それでは、本日の練習内容です。

天気：晴れ
気温：19～20℃
体重：60.5kg
内容：6kmペース走（4.35/kmペース）+ジョグ6km （ペース走とジョグ間は休み7分）
目的：乳酸がたまる程度のスピードで一定時間走り、乳酸抑制能力を高める

走る前は「4.35/kmペース」にはかなりの不安がありました。

というのも、2週間前の10kmレースでは「4.35/kmペース」でスタートした結果、2kmであえなく撃沈。

まだまだこのペースで走る力がないことを痛感しました。

じゃあ、なぜ今日は「4.35/kmペース」にしたのかというと、、、、

先週(10月5日）「2km*3本」をやったときに、「4.35/kmペース」で楽に行けたからです。
そのときの感覚から、距離を6kmの伸ばしても「いけるんじゃないか？」と思ったから。

また、ボストンマラソン出場資格である3時間半のためには「4.58/kmペース」が必要ですが、つくばマラソンが1ヶ月後に迫ったこの時点では、6kmくらいは余裕で走れないとだめだと考えたからです。

本当は速度も距離も伸ばして、「10kmを4.25/kmペース」で走れるとよいのですが、走力が伴っていないので、今日はこのペース設定としました。

結果は以下の通り。
　0→1㎞　　4.40
1→2㎞　　4.36
2→3km 4.35
3→4km 4.31
　4→5km 4.33
5→6km 4.23
　平均　　 4.33

最初の1kmをのぞき、ほぼ設定どおりのペースで走ることができました。
呼吸もそれほど乱れず、脚も最後まで残っていて、全体的に余裕がありました。

コースは4km時点での折返し。
前半は強い向かい風だったのですが、リラックスして走り通せたのは良かった。

気のせいかもしれませんが、この2週間でタイムが急速に良くなっているように感じます。

このまま調子を上げていきたい。

【練習再開：6月11日 】リフレッシュして練習再開。気ままに40分ジョグ。体力の衰え具合を確認

天気：曇り
気温：すみません、忘れました
体重：未計測
内容：気ままに40分ほどのジョグ（途中、歩いても可）

5月11日の10kmレースから、1ヶ月ぶりにランニングを再開。

めぼしいレースがないこの1ヶ月は、シーズンオフと位置づました。
旅行に行ったり、実家に顔を出したり、のんびりと過ごしてきました。
この時期は、ゴールデンウイーク明けということもあり、旅行代金が安く、混雑も少なくてゆっくりできました。

好きなときに休めるという、フリーランスの特権を享受させていただきました。

ということで、1ヶ月ぶりのランニングですが、やはりキツかった、、、。

ラップ推移は以下の通りです。

今日のテーマは「足慣らし」。
ペースを考えず、かなりテキトーに走りました。

久しぶりなので、走り始めは恐る恐る脚を一歩ずつ踏み出してみる。

意外と体が進む。
1ヶ月のブランクがなかったかのように、スピードが出る。

しかしここで、調子に乗ってけがをするのが嫌なので、逸る気持ちを抑えてマイペースで。
時計を気にせずに走ることにしました。

ラップを見ると、6.35に始まり、5.14→5.37→5.40と5分台が続いた後、6.20に落ちる、といった具合でペースは上がったり下がったり。

頑張っていないつもりだったのですが、30分を過ぎる頃から呼吸が荒くなり、脚の踏ん張りが効かなくなってきました。
そこで、目安としていた40分を経過したところで終了（途中、歩いている時間は時計を停めています）。

再開初日ということで、無理せずに終わりました。

これから、秋のマラソンシーズンに向けて、少しずつ「距離・強度」を上げていきます。

目指せ「サブ3.5」です。

【練習：5月25日】30℃の暑さの中、２週間ぶりのランニングで、気分が前向きに。

天候：晴れ
気温；３２℃
体重：61.3kg（２週間走らなかったのに、増えず）
内容；４０分ジョグ

ここ２週間は、まったく走っていませんでした。

５月１１日の10kmレースで、燃え尽きた感がありましたね。
次のレース予定もないし、これから気温も上がっていくし、マラソンのシーズンは終了と思ってました。

レースが増えてくる秋までには、まだ期間がある。
気分転換も必要だろうと思って、当分はランニングを休むつもりで、ダラダラとした日々を過ごしていました。

ところが、３日前ぐらい（５月２２日ごろ？）から、なんか体がむずむすし始めるんです。
何気ない時に、急に走りたくなるような衝動にかられることが、何回も。

禁断症状？

最高気温は33℃。光化学スモッグ警報も出ていました。
嫁さんに話すと「頭おかしいんじゃないの？」と一喝。

それでも諦めきれずに、「どうしようかなあ」と思って窓の外を見ると、汗だくになりながらランニングしている人を発見。
遂に我慢できなくなり、嫁さんに呆れられながらも走りに行きました。

準備運動を始めた１７時過ぎの気温は、３２℃。
影はかなり長くなっていたものの、昼の暑さはまだまだ残っていました。

熱中症対策として、スポーツドリンクをランニングパンツのポケットに入れて、家をでました。

ところが、走り出すと意外と体が動く。
2週間の休養で疲れが抜けたのか、体が軽い。

楽に走っても、キロ5分0秒台のラップが続きました。

暑さを考慮して7kmで終了。
最後まで快調に走れました。

走り終わって、シャワーを浴びると、スッキリした感じ。
走る前とは気分が一転したような感じです。

知らず知らずのうちに、気持ちが後ろ向きになってたようです。
思い返すとランニングを休んでいた2周間は、ネガティブなことばかり考えていました。
仕事のトラブルもあり、霧がかかったようなもやもやした気分が続いていました。

それが、走り終わってみると、霧はすっきり晴れました。

走るだけで、こんなに気持ちが変わるとはなんて、自分でも驚きです。

1～2ヶ月ぐらいはランニングを中断する予定でした。

しかし、気分がこんなに変わるのなら、全く休むのではなく、少しは走ったほうが良いかも。
もう少し、走ってから考えます。

　・

僕が「ランニングフォーム信者」になった理由

ここのところ、練習では走行距離はあまり増やさず、「ランニングフォームの改良」に注力していました。

フォームの改良を1ヶ月ほど頑張って、得られた主な効果は下記の3つです。
　
　・楽に走れるようになった
　・タイムが向上した
　・故障しなくなった

今は故障の心配も減り、一時の停滞感から抜け出して、またランニングが楽しくなってきました。

「ランニングを始めたけど、なんとなく停滞してるな」と思っている方は、いちどフォームを見直してみることをお勧めします。

1. 練習で重視すること

練習の時に何を重視するかは、人によって様々です。
僕は、何を重視しているかによって分類して、各々「信者」と名付けました。

走行距離を増やすことを重視する「走行距離信者」、トレーニング内容を重視する「トレーニング理論信者」、限界ギリギリまで追い込むことに快感を覚える「苦しみ信者」、そしてたまに存在するのがランニングフォームにやたらこだわる「ランニングフォーム信者」。

もちろん、どれか一つだけを重視しているという人はいないでしょう。
どれも大切なのですが、あえて言えば何を優先しているか、という程度の分類です。
また、走力、経験、年齢、環境等、その時々によって何を重視するかは変化していきます。

僕の場合は、これまで「走行距離信者」→「トレーニング理論信者」→「ランニングフォーム信者」という変遷を辿ってきました。

ランニングを開始したばかりの頃は「走行距離信者」時代。
1km、２km、３km、とジョグの距離が増えるだけで満足していました。

次は「トレーニング理論信者」時代。
大会に出るようになると早くなりたいという欲求が芽生えきました。
ネットや雑誌で情報収集をするようになり、ペース走・距離走・LSDなど、いろんなトレーニング方法を試すようになりました。

そして今は、正しいフォームで走ることを重視する「ランニングフォーム信者」です。
4月以降のブログを見ると、書いているのはフォームのことばかり。
タイム増減要因のすべてをランニングフォームに結びつけていて、こじつけすぎの感もあります。

2.正しいフォームとは？

正直にいうと、「正しいフォームとは何か」なんてよくわかっていません。
試してみて、楽にスピードが出るフォームを「良いフォーム」だということにしています。

ランニングの本をいろいろ読んでみましたが、「体型も骨格も筋肉の強さも人それぞれなのだから、標準的な正しいフォームというのはない」のだそうです。
結局のところ、その人にあったフォームを模索するしかないらしい。

3.フォーム改善前の状態

ランニングを始めた頃はフォームなど気にせず、淡々とジョグを繰り返してました。

そのためか、走行距離が増えるにつれて、体のあちこちに痛みが出ました。
痛みが収まるまでトレーニングを中断し、痛みが収まると再開する。

　　走行距離が増える⇒体のどこかが痛くなる⇒休む⇒体力衰える⇒練習再開⇒走行距離増える⇒痛み再発

この無限ループの繰り返しです。

休息が数ヶ月にも及ぶと、これまでの練習の蓄積がなくなり、また1ｋｍジョグからやり直すことはめに。
そういうときは、さすがにがっくりきます。

この無限ループをどこかで断ち切りたいとは思っていたのですが、打開策がないまま日々が過ぎていってました。

4.フォームが重要だと思った理由

これという決定的なきっかけはないのですが、様々な要素が重なって、だんだん「走るフォームを見直したほうが良いんじゃないか？」と思うようになりました。

多くのことは忘れてしまったのですが、今でも覚えているのは以下の2点です。

（1）ロンドン世界陸上のマラソンで見た、日本人選手と外国人選手のフォームの違い

17年の夏のこと。ロンドン旅行で、世界陸上の女子マラソンを観戦する機会がありました。

そのとき、外国人選手と日本人選手にフォームに違いがあることに気づいたのです。

外国人選手の大半は、背筋がピンと伸びてまっすぐな姿勢なのに対して、日本選手は3人ともが腰が引けているような走りに見えました。

もちろん、僕にはどちらのフォームが良いのかはわかりません。
ただ、日本人選手だけが他の国の選手と異なったフォームだったのは印象に残りました。

（2）ジョグのスピードが急に上がることがあった

まだ、キロ６分程度でしか走れなかった頃です。

練習コースからの帰り、知らぬ間にジョグのスピードが早くなっていることに気づきました。時計を見ると「キロ５分３０秒台」で、通常より30秒も早い。
次の日も、同じように帰りのジョグのスピードが早くなっている。
　
何が原因だろうかと考えた結果、行きと帰りではフォームが変わっていることに気づきました。
ただ、どこをどう変えると早くなるか、までは分かりませんでした。

5. 自分のフォームを見てショック→フォーム改造に着手

しばらくは何の手立ても取らないまま、「走る→怪我する」のサイクルを繰り返していました。

そんな時、あるレースで撮影してもらった自分の動画を見てびっくり。
腰が落ちてちょこまかしたストライド。何とも無様なフォームで走っていることを知りました。

自分のイメージでは、もっとダイナミックなフォームで走っていると思っていただけに、がっくり。
こんなフォームでは、大幅なタイム短縮は望めないと思いました。

早急にフォーム改善に取り組むことにしました。

6.改善内容

ここから先のフォーム改造の様子は、ブログに逐一書いていますので詳細は省きますが、やったこととその効果をまとめると以下の通り。

　　　　☓：ストライド伸ばす・・・スピードは上がったけど、着地時の衝撃で痛みが増した
　　　　○：重心が前に来るように腰を入れる・・・重心移動がスムーズになってスピードアップ
　　　　△：左足が外側に傾いていたのをまっすぐに着地・・・左足首の痛みは軽減されたかも？
　　　　☓：フォアフット接地を試みる・・・脛や足首が痛くなった
　　　　○：体の真下で足を接地・・・・スピードアップに効果あった
　　　　○：背筋を伸ばす・・・・スピードアップに効果あり
　　　　△：胸付近で行っていた腕振りを、腰の位置まで下げる・・・・肩の力は抜けたかも？

　＊◯：効果があった、△：効果不明、X：効果なし

色々と試行錯誤して、効果あったこともあれば、なかったこともあります。
まあ、それもひっくるめて良い勉強になりました。

試行錯誤すること自体が楽しかった。
効果が出ればもちろん嬉しいのですが、効果が出なくても、普段は気づかなかった体の動き方が分かったりして、全てが面白い経験でした。
　　　　

7.フォーム改善の効果

上記のフォーム改善の結果、最初に書いたような３つの大きな変化がありました。

・リラックスして楽に走れる
　自分の中でフォームのメージがあるので、走る姿勢が安定します。
　そのせいかリラックスでき、これまでより楽に走れます。

・ジョグのスピードがキロあたり３０秒早くなった
　重心移動がスムーズになったため、スピードが増しました。
　フォーム改善前と比較すると、ジョグのスピードがキロあたり6分⇒5分30秒と３０秒早くなりました。

・脚への負担が軽減されて故障しなくなった
　これが一番大きいのですが、フォームの改善で足への負担が軽減されたようです。
　練習で長い距離を走ったり大会に出場した後の、脚の痛みがなくなりました。

8.まとめ： フォーム改善はできるだけ早い時期に

振り返ると、走り初めの頃はフォームのことを考えず、ただ漫然と走っているだけでした。

これが、「走る⇒ケガ⇒休む」の無限ループにはまり込んだ原因。

休む期間が長くなると、練習の成果が元の木阿弥になって、最初からやり直し。
その結果タイムも停滞して、なんとなくやる気も起きない。

この繰り返しを2年も続けていました。

僕の経験から言えることは、できるだけ早いうちにフォームを見直した方が良い、ということ。
フォームを改善することは、怪我の未然防止・タイム向上に効果大です。
もっと早く気づいていれば、2年も遠回りすることはなかったのに、、、、。

日本人の多くは骨盤が後ろにあるそうで、走るときはどうしても後傾になりがち。
そのため、足の接地がブレーキのようになって減速要因になるとともに、膝や足首への衝撃も多くなるようです。
フォームを改善することで、着地時の脚への衝撃が軽減することで、故障のリスクも少なくなります。

今は、怪我の心配なく順調に走れてるので、ランニングの楽しさは倍増しました。
ダイエット、健康、と走る目的は人それぞれでしょうが、どうせ走るなら楽しい方がいいですからね。

【レース報告：5月11日】28℃の高温での10kmレース。 目標には11秒届かず。ペースメーカーの効果を実感した

天候:晴れ　、気温:26℃、風速:4m/秒

今日は、約1か月半ぶりの10kmレース。

コースは河川沿いの片道2.5ｋｍを2往復する折り返し。

参加人数が数十人程度という、アットホームな大会。ランナー渋滞もないので、実力がはっきりわかる大会です。

前回の10kmレースのタイムは「48分28秒」でした。

ここ1か月半のフォーム改善効果に期待して、目標タイムは1分短縮の「47分30秒（平均ペース：4.45分/km）」に設定。

結果は「47分41秒（平均ペース：4.46分/km）」。11秒未達でした。

スタート時のロスがないことを考慮すると、これが今の実力と受け止めるしかありません。 

自己ベストなので嬉しいことは嬉しいけど、ちょっと微妙な気分、、、、、。

1kmごとのラップ推移は以下の通り。

5km～8ｋｍの区間のラップが「4.56→4.57→5.03」と、5分/km前後に落ちたのが痛かった。

この区間はちょうど1往復終了した後の2往復目。

強くなった向かい風の影響を受けて、ペースががくんと落ちました。

呼吸がきつくなってきたこともありフォームが崩れ、弱気になってしまいました。

ラスト2kmでラップが30秒以上速くなっているのを見ると、この区間はもう少し頑張れたはず。

精神的な弱さが出たレースでした。

・スタート～2.5km：スタートでペース設定に失敗 

  前日の涼しい気候からうって変わって、スタート前から強い日差しが照りつけました。

ウオーミングアップのときの気温がすでに26℃。レース中の気温は28℃にも上昇していたそうです。

朝方は緩やかだった風も、スタートが迫るにつれて徐々に強くなってきた。

言い訳するわけじゃないけど、記録を狙うには厳しい条件です。

係員の誘導に従ってスタートラインに着くと、なぜか1番前に立っていました。はじめての先頭スタートに、少しドキドキ。

号砲とともに、ダッシュのようなスピードで数人が僕の横を駆け抜けていった。

5ｋｍの部との同時スタートだったので、おそらくそのランナーだと思う。

このスピードに惑わされてしまいました。

彼らの勢いにつられて、ついスピードが上がってしまう。200メートル地点で時計を見ると「3.45/km」。

レース前に考えていたペースは「4.40～4.45/km」なので、1分も早い。

明らかにオーバーペースなので、スピードを落とします。

次、500メートル付近で時計を見ると「4.05/km」。

まだまだ速すぎる。

早くも息が上がり始めた。 

まずいと思って更にペースを落とす。しかし、この時の呼吸の苦しさが、最後まで続くことになります。

ラップ調整にも四苦八苦。

細かいスピードの上下を繰り返しながら、設定の「4.40/km」に落ち着くのは、1kmを過ぎてからになりました。

・2.5～5.0km：呼吸が苦しいが、追い風に助けられペース保つ

最初の1kmがハイペース過ぎたのでしょう。

2.5ｋｍの折り返し地点では、かなり息が上がっている状態。

呼吸をコントロール出来ず、給水所のドリンクにむせてしまった。大部分を地面にこぼしてしまいました。

息が荒くなると、給水も難しくなることを知りました。

ただ、追い風に助けられて、ペースはなんとか4.40台を維持。

・5.0～7.5km：息が上がりペース大幅ダウン

今回のレースで一番苦しかった区間です。

5kmで折り返すと当然のことながら、それまでの追い風が向かい風に変わった。

向かい風に加えて、スタート直後から続く呼吸の苦しさで、4.40/kmペースの維持が難しくなってきた。

まだ半分残っていると思うと、精神的にひいてしまい、フォームに気を配る余裕もなくなってきた。 

ペースが大幅にダウンし、5分/km前後にまで落ちる。

・7.5km～ゴール ：救世主現る

7.5kmで折り返すと追い風に変わった。

「最後の2.5ｋｍ！」と気持ちは切り替えたつもりだが、体が言うことを聞いてくれない。ペースがなかなか上がらず、しばらくはラップが5.00前後をうろうろ。

すると、8ｋｍ手前付近で救世主が登場！。

30kmの部の参加者だと思うのですが、僕の横を追い抜いていくランナーが一人。

僕より少し早いぐらいのスピード。ついていけないことはない感じ。

すでに息も絶えだえの状態だったので少し迷ったものの、思い切って付いていくことにしました。

しばらくは2ｍぐらい後ろを走る。

明らかにスピードが上がったけど、息が苦しくならない。それどころか、一人で走っているときより、楽になったようにも感じる。

時計を見るとラップが4.30/km台に上がっている。

このまま、2kmほど引っ張ってもらいました。

最後300mぐらいになってゴールが見えてくると、その人を抜いてラストスパート。 

ゴールしたときには、立ち上がれないくらいに息が上がってました。

息も絶え絶えだったのに、ラスト1kmのラップが4.24まで上がったのは、僕の力ではなく、明らかに前を走ってくれたランナーのおかげ。

本当にありがたかったです。 

まとめ：一人練習の限界

今回のレースでは図らずも、ペースメーカーの効果を実感しました。

ペースが上がったうえに苦しさもさほど感じなくなった。

フォームに気をつける余裕ができ、リラックスして走れるようにもなりました。

今回のレースから感じた他の人と一緒に走るメリットは以下の通り。

　　・早いペースで走れる・・・・質の高いトレーニングができる

　　・ペースを意識しなくて良いので、フォームに意識を集中できる。

　　　　　→フォームがよくなる

　　・リラックスできる

こうしてみると、他人と走る事はメリットばかり。

普段の練習にもトレーニングパートナーがいれば良いけど、なかなか難しい。 

大会出場を増やすのが良い方法かも。

【練習：5月10日】早朝35分ジョグ。フォームに注意しながら、明日のレースに備えて調整。

天候；晴れ
気温；14℃
体重：60.3kg(60kgの壁が目前）
練習内容：35分ジョグ（5.25ペース）

明日のレースに備えて、朝食前に軽めのジョグ。
ラップは以下の通り。

重心が前に来るフォームを意識して、走りました。

走り始めは、フォームがなかなか決まらずペースも上がらなかったのですが、2km手前くらいから、スっーと進む感じが出てきました。

ここからラップが5分台一桁に上がりました。

自然とスピードが上がるときというのは、気持ちいい。
このときのフォームで最初から走れるようになることが、今後の課題。

明日の目標：47分30秒切り（4.45ペース）
リラックスした状態で最後まで走り切ることを目指します。

意識すること。
　　・脚の接地が体の真下に来ること
　　・腰を前に出して、背筋を伸ばす姿勢